Tidak Ada Alasan Sulit Berolahraga

Untuk memulainya bisa dengan berolahraga ringan agar tak terasa membebani. Sejumlah latihan ringan, dengan atau tanpa alat, bisa dilakukan sehari-hari di rumah atau bahkan di kantor.

Koordinator Program Studi D-4 Kepelatihan Olahraga Fakultas Vokasi Universitas Negeri Surabaya (Unesa) Kunjung Ashadi, seperti dikutip dari laman resmi Unesa, Kamis (25/4/2024), mengatakan, selepas Lebaran, badan yang awalnya sedikit menyusut berkat puasa perlahan kembali mengembang seiring bertambahnya porsi atau jam makan. Agar badan tetap ideal dan untuk kebugaran terjaga, olahraga harus tetap dilakukan.

Baca juga: Olahraga Tidak Hanya Baik untuk Kesehatan Tubuh, tetapi Juga Jiwa

Berbagai permasalahan kesehatan yang terjadi pada banyak orang, ujar Kunjung, secara umum disebabkan kurangnya aktivitas fisik dan jarang berolahraga. ”Olahraga itu cara sehat yang murah,” ujar Kunjung.

Olahraga dapat dijadikan kebiasaan setiap pagi atau akhir pekan, misalnya berjalan-jalan di taman dekat rumah atau jogging di jogging track terdekat. Keliling kompleks bersama keluarga setiap pagi sembari menghirup udara segar juga bisa jadi alternatif.

Di rumah pun kita tetap bisa berolahraga, seperti mengikuti latihan tabata, senam aerobik, atau gerakan yoga. Selain itu, bisa juga melakukan push up, pull up, plank, sit up, squat, jumping jack, atau lompat tali.

”Olahraga di rumah akan sangat membantu jika ada perlengkapan seperti barbel atau treadmill. Bagi yang tidak punya tidak jadi masalah, sebab perlengkapan rumah pun bisa jadi alat sederhana untuk berolahraga,” ucap Kunjung.

Untuk kebutuhan angkat beban atau sebagai barbel, misalnya, bisa menggunakan galon berisi air. Gunakan galon yang memiliki pegangan atau bisa membeli pegangan tambahan. Bisa menggunakan galon ukuran besar ataupun sedang sesuai kebutuhan.

Usahakan ketika bangun pagi lakukan peregangan.

Untuk melakukan pull up juga bisa memanfaatkan ventilasi di atas pintu rumah atau bagian lain rumah yang bisa digunakan untuk mengangkat tubuh. Selain jenis olahraga yang membutuhkan alat tersebut, bisa juga melakukan olahraga yang praktis tanpa bantuan alat, seperti plank, push up, atau jumping jack.

”Usahakan ketika bangun pagi lakukan peregangan, lalu push up, sit up, dan atau gerakan olahraga lainnya. Rutinkan itu setiap hari atau atur berapa kali dalam seminggu,” lanjutnya.

Olahraga untuk lansia

Secara terpisah, dosen Program Studi Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan dan Kesehatan Universitas Negeri Yogyakarta (UNY) Ahmad Nasrulloh mendorong aktivitas olahraga yang menyenangkan atau latihan fun fitness. Saat pengukuhan sebagai guru besar, Nasrulloh menyampaikan orasi ilmiah berjudul ”Model Latihan Fun Fitness untuk Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot pada Lansia”.

Baca juga: Tak Cukup Sehat, Lansia Juga Harus Bugar

Seiring bertambahnya umur, seorang lanjut usia (lansia) akan mengalami penurunan fungsi fisik, penurunan massa otot, penurunan kekuatan dan daya tahan otot, penurunan kardiorespirasi, peningkatan lemak tubuh, dan penurunan fungsi otak. Penurunan ini menyebabkan terjadinya risiko jatuh pada lansia yang dapat mengakibatkan patah tulang, kecacatan, kelumpuhan, hingga kematian.

”Karena itu, perlu diberikan model latihan yang menyenangkan bagi lansia agar tetap melakukan aktivitas fisik untuk dapat menjaga dan meningkatkan kebugaran ototnya,” kata Nasrulloh.

Nasrulloh menilai, selama ini rekomendasi latihan untuk lansia umumnya melakukan olahraga yang bersifat aerobik. Belum banyak yang menyadari, latihan kekuatan dan daya tahan otot sangat penting bagi lansia agar otot memiliki kekuatan dan daya tahan untuk menopang tubuh pada saat beraktivitas.

Menurut dia, sebelum melakukan latihan yang lebih berat, sebenarnya yang utama adalah memberikan penguatan pada otot bagi lansia. Latihan kekuatan dan daya tahan otot dibutuhkan lansia agar mampu menopang tubuhnya sebelum melakukan aktivitas yang lebih berat. Hal ini dibutuhkan agar seorang lansia mampu melakukan jogging, bersepeda, atau senam aerobik.

Nasrulloh mengembangkan model latihan pembebanan yang menyenangkan bagi para lansia untuk menjaga kebugaran ototnya, yaitu model latihan fun fitness. Model latihan ini merupakan konsep latihan pembebanan yang dirancang khusus untuk lansia sehingga lansia mampu melakukan latihan yang menyenangkan dan sesuai kemampuannya.

Baca juga: Menggapai Bugar lewat Senam Jemaah Lansia

”Model latihan fun fitness ini merupakan model latihan yang dapat dilakukan di rumah masing-masing menggunakan alat-alat sederhana yang ada di sekeliling kita, seperti theraband, agar latihan terasa lebih mudah dan menyenangkan,” ujarnya.

Latihan fun fitness ini meliputi leg press, pull down, abdominal, leg extention, chest press, russian twist, bicept curl, shourder press, laying leg curl, tricep, rowing, dan butterfly. Latihan fun fitness ini telah terbukti layak diterapkan pada lansia dan secara signifikan efektif meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot pada lansia.

”Dengan kekuatan dan daya tahan otot yang baik, lansia dapat beraktivitas secara normal tanpa mengalami gangguan muskuloskeletal sehingga mampu hidup secara mandiri dan menikmati masa tuanya dengan bahagia,” kata Nasrulloh.

Kesehatan dan daya tahan fisik yang baik dibutuhkan lansia. Berdasarkan data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), jumlah warga lansia cenderung terus meningkat, yaitu mencapai 1 miliar orang pada 2019, lalu diperkirakan meningkat menjadi 1,4 miliar orang pada 2030 dan 2,1 miliar orang pada 2050.

Di Indonesia, berdasarkan data Kementerian Kesehatan tahun 2021, pada 2025 diproyeksikan jumlah warga lansia meningkat menjadi 33,7 juta jiwa dan akan terus meningkat menjadi 48,2 juta jiwa pada 2035.