Anda susah tidur? Bisa jadi stres, cemas, atau menganggap tidur itu tak penting. Padahal, tidur nyenyak mudah caranya.
Oleh
LUKI AULIA
·5 menit baca
KRISTOPHER RADDER/THE BRATTLEBORO REFORMER VIA AP
Chad Burnett, lulusan SMA Hinsdale, Amerika Serikat, tidur siang sebentar sebelum upacara wisuda, 17 Juni 2023. Survei Gallup yang dirilis pada 15 April 2024 menyebutkan, mayoritas orang AS merasa lebih baik jika bisa tidur lebih banyak.
Anda susah tidur? Atau tidur Anda kurang nyenyak? Jangan sedih. Ternyata banyak orang yang senasib. Hampir sepertiga orang dewasa di Amerika Serikat tidak bisa memenuhi rekomendasi waktu tidur yang sehat selama 7-9 jam. Penyebab utamanya adalah stres, kecemasan, dan tidak menganggap serius waktu istirahat atau tidur.
Molly Atwood, asisten profesor psikiatri dan ilmu perilaku pada Johns Hopkins School of Medicine, AS, mengimbau setiap orang memahami kebutuhan tubuhnya masing-masing. Selain itu, jangan menyepelekan waktu istirahat dan usahakan memprioritaskan waktu tidur.
Jajak pendapat Gallup pada Senin (22/4/2024) menunjukkan, 57 persen orang AS akan merasa lebih baik jika mereka bisa tidur lebih banyak. Sebanyak 42 persen mengatakan bisa tidur sebanyak yang mereka butuhkan. Sebanyak 26 persen tidur delapan jam atau lebih. Sebanyak 53 persen tidur selama 6-7 jam. Adapun 20 persen orang hanya tidur lima jam atau kurang.
Seorang perempuan dan anjingnya tidur siang di Schenley Park, AS, pada 4 Mei 2021. Survei Gallup pada 15 April 2024 menyebutkan, mayoritas warga AS akan merasa lebih baik jika bisa tidur lebih banyak.
Wakil Presiden Bidang Penelitian dan Sains Yayasan Tidur Nasional AS Joseph Dzierzekski menjelaskan, dalam kehidupan modern di AS, ada pandangan bahwa tidur atau waktu istirahat itu tidak perlu. Waktu tidur itu dianggap sebagai waktu tidak aktif dan menyita waktu yang sebenarnya bisa digunakan untuk melakukan hal-hal lain.
”Tentu saja itu tidak benar dan baru belakangan ini orang mulai sadar pentingnya waktu untuk tidur,” ujarnya.
Apa pun yang membantu memusatkan fokus Anda dan bisa melepaskan ketegangan sepanjang hari akan membantu meningkatkan kualitas tidur.
Agar bisa tidur, para ahli menyarankan trik-trik sederhana. Apabila kita susah tidur karena stres, bisa dicoba dengan menciptakan ”zona penyangga” antara akhir hari kerja dan waktu tidur. Stres yang berhubungan dengan pekerjaan memang tidak dapat dihindari dan bahkan sulit dihilangkan.
Namun, semua orang tetap bisa melepaskan diri dari pekerjaan dan tanggung jawab sehari-hari sekitar satu jam sebelum tidur. Sebaiknya, jangan memeriksa surat elektronik, membayar tagihan-tagihan, mengerjakan pekerjaan rumah, atau berselancar di media sosial tanpa henti.
AP PHOTO/WILFREDO LEE
Seorang calon penumpang pesawat tidur siang saat menunggu penerbangan pesawatnya di Bandara Internasional Miami, AS, pada 1 Juli 2022.
Lepaskan itu semua dan ciptakan rutinitas khusus bersantai dengan membaca buku, menjalani hobi, atau bersama dengan orang-orang terkasih. ”Ini kembali ke inti dari kesadaran. Apa pun yang membantu memusatkan fokus Anda dan bisa melepaskan ketegangan sepanjang hari akan membantu meningkatkan kualitas tidur,” kata Annise Wilson, asisten profesor neurologi dan kedokteran pada Baylor University, AS.
Makan dalam porsi besar sebelum tidur juga bisa mengganggu kualitas tidur. Untuk mencegah itu, disarankan makan pada sore hari. Atwood menjelaskan, makan dalam porsi besar membuat tubuh harus bekerja keras. Padahal, sebelum tidur mestinya tubuh sudah harus istirahat.
Namun, jangan pula tidur dalam keadaan sangat lapar. Makan saja camilan-camilan ringan dengan protein atau lemak sehat, seperti keju, kacang almon, dan selai kacang dengan roti gandum.
Minum kopi espreso setelah makan malam mungkin terasa menenangkan, tetapi hal itu justru menyebabkan susah tidur. Minum alkohol pun sama saja. Meski dapat membantu tertidur pada awalnya, alkohol bisa mengganggu siklus tidur, menurunkan kualitas tidur, dan meningkatkan kemungkinan akan lebih sering terbangun pada tengah malam.
Kafein adalah stimulan yang menghalangi adenosin, yakni bahan kimia yang berkontribusi terhadap rasa kantuk. Tubuh kita membutuhkan waktu hingga 10 jam untuk menghilangkan kafein itu. Oleh karena alasan ini, para ahli menyarankan untuk menghabiskan minuman berkafein atau minuman beralkohol beberapa jam sebelum tidur.
Menurut Dianne Augelli, asisten profesor kedokteran klinis pada Weill Cornell Medicine, kualitas tidur bisa terganggu jika terlalu sering dan lama memakai ponsel, gawai, atau komputer. Cahaya dari gawai dapat mengganggu ritme sirkadian—jam internal yang secara alami membangunkan kita—dengan menekan melatonin yang membantu tidur.
Dibutuhkan kedisiplinan diri untuk berhenti berselancar di media sosial. ”Tiktok tidak ingin Anda berhenti. Hanya diri kita sendiri yang bisa menghentikannya. Jadi, kita harus belajar untuk bisa menyingkirkan semua gawai,” ujarnya.
Konsultan tidur dan psikolog Nicola Cann kepada harian The Guardian, 16 April 2024, mengingatkan, tidur adalah proses alami yang sudah disiapkan tubuh kita sendiri. Ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk memperbaikinya tanpa perlu mengeluarkan biaya apa pun.
Rutinitas agar bisa tidur enak bisa dimulai dari menikmati sinar matahari pagi. Bisa pula dengan berjalan kaki selama 20 menit atau sekadar berjemur. Siang hari membantu mengatur ritme sirkadian (perubahan fisik, mental, dan perilaku yang mengikuti 24 jam dan dipengaruhi terang-gelap) manusia.
Cann juga menyarankan rutinitas bersantai di malam hari. Kebanyakan orang tidak bisa langsung tidur ketika berada di tempat tidur sehingga perlu relaksasi selama 30-60 menit sebelum tidur. Ini membantu tubuh dan otak beralih ke mode tidur sehingga lebih mudah tertidur. Pada akhir pekan atau saat libur, usahakan bangun juga pada waktu yang sama seperti hari-hari lain.
”Sebagian besar dari kita butuh 13-16 jam terjaga untuk membangun dorongan tidur yang diperlukan agar mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Jika kita berbaring selama satu jam pada hari Minggu, kita akan merasa lelah satu jam lebih lambat dari biasanya sehingga sulit untuk tidur tepat waktu,” ujarnya.
Meski demikian, ada pula masanya ketika semua kiat sudah dilakukan, tetapi tidak ada yang berhasil. Kualitas tidur tidak juga membaik selama lebih dari sebulan. Jika itu terjadi, para ahli mengatakan, sudah saatnya pergi ke dokter. Apalagi jika itu sudah mengganggu performa kerja atau suasana hati.
”Pada titik tertentu, kiat apa pun atau seberapa banyak relaksasi yang dilakukan tidak akan efektif. Ini terjadi jika kita sudah terlalu stres. Kalau sudah begini, butuh solusi khusus dan setiap orang akan berbeda,” kata Atwood.
Susah tidur tidak bisa dibiarkan saja atau dianggap lumrah. Dampaknya akan parah. Peneliti tidur pada Universitas California, San Francisco, AS, Aric Prather, kepada harian The New York Times, 19 Februari 2024, menjelaskan, orang susah tidur bisa memperparah stres dan emosi negatif. Bagi sebagian orang ada efek lanjutannya, seperti merasa tidak enak dan stres sepanjang hari, cemas terus, cepat marah, dan kurang sabar. (AP)
